Zlatne bobice: Prehrana, koristi i kako ih jesti

Zlatne bobice su svijetli, narančasti plodovi koji su usko povezani s tomatillom. Poput tomatillosa, oni su umotani u papirnatu ljusku koja se zove kalus, a koja se mora ukloniti prije jela.

Nešto manji od cherry rajčice, ovo voće ima sladak, tropski okus pomalo podsjeća na ananas i mango. Mnogi ljudi uživaju u svom sočnom pop okusu kao međuobrok ili u salatama, umacima i džemovima.

Zlatne bobice poznate su i kao Inka bobica, peruanska zemljana plodnica, bobica poha, zlatica, ljuska trešnja i ogrtač.

Pripadaju porodici spavaćica i rastu na toplim mjestima širom svijeta.

Ovaj članak govori o svemu što trebate znati o zlatnim bobicama, uključujući njihovu prehranu, prednosti i potencijalne nuspojave.

Zlatne bobicePodijeli na Pinterest

Prepuno hranjivih sastojaka

Zlatne bobice imaju impresivan hranjivi profil.

Sadrže umjeren broj kalorija, osiguravajući 74 po šalici (140 grama). Većina njihovih kalorija dolazi iz ugljikohidrata (1).

Ista veličina posluživanja također sadrži 6 grama vlakana – preko 20% referentnog dnevnog unosa (RDI).

Posluživanje zlatnih bobica od 1 šalice (140 grama) sadrži sljedeće:1):

  • Kalorije: 74
  • Ugljikohidrati: 15.7 grama
  • Vlakna: 6 grama
  • Proteini: 2.7 grama
  • Masnoća: 1 gram
  • Vitamin C: 21% RDI za žene i 17% za muškarce
  • Tiamin: 14% RDI za žene i 13% za muškarce
  • Riboflavin: 5% RDI
  • Niacin: 28% RDI za žene i 25% za muškarce
  • Vitamin A: 7% RDI za žene i 6% za muškarce
  • Željezo: 8% RDI za žene i 18% za muškarce
  • Fosfor: 8% RDI

Zlatne bobice sadrže i velike količine beta-karotena i vitamina K zajedno s malo kalcija (1, 2).

Zdravstvene prednosti

Zlatne bobice sadrže nekoliko biljnih spojeva koji mogu pozitivno utjecati na vaše zdravlje.

Visoko u antioksidansima

Zlatne bobice su bogate biljnim spojevima zvanim antioksidanti (3).

Antioksidanti štite i popravljaju štetu koju uzrokuju slobodni radikali, molekule povezane sa starenjem i bolestima, poput raka (4, 5).

Do danas su studije identificirale 34 jedinstvena spoja u zlatnim bobicama koja mogu imati koristi za zdravlje (6).

Nadalje, pokazalo se da fenolni spojevi u zlatnim bobicama blokiraju rast stanica karcinoma dojke i debelog crijeva u ispitivanjima epruvete (6).

U drugom istraživanju epruvete, otkriveno je da ekstrakti svježih i dehidriranih zlatnih bobica produljuju život stanica dok sprječavaju stvaranje spojeva koji uzrokuju oksidativna oštećenja (7).

Koža zlatnih bobica ima gotovo tri puta veću količinu antioksidanata kao njihova pulpa. Uz to, razina antioksidanata je na vrhuncu kada su plodovi zreli (8).

Ima protuupalne učinke

Spojevi u zlatnim bobicama nazvani vitanolidi mogu imati protuupalno djelovanje na vaše tijelo, potencijalno štiteći od raka debelog crijeva (9).

U jednom istraživanju, ekstrakt ljuske zlatne bobice smanjio je upalu kod miševa s upalnom bolesti crijeva. Pored toga, miševi tretirani ovim ekstraktom imali su niže razine markera upale u svojim tkivima (10).

Iako ne postoje uporedive studije na ljudima, ispitivanja epruveta na ljudskim stanicama otkrivaju obećavajuće učinke protiv upale (9, 11, 12).

Može pojačati imunitet

Ne postoje studije na ljudima o zlatnim bobicama i funkciji imunološkog sustava, ali studije u epruvetama sugeriraju nekoliko prednosti.

Studije na ljudskim stanicama primjećuju da zlatne bobice mogu pomoći u reguliranju vašeg imunološkog sustava. Plod sadrži više polifenola koji blokiraju oslobađanje određenih imunoloških markera (13).

Uz to, zlatne bobice su dobar izvor vitamina C. Jedna šalica (140 grama) osigurava 15.4 mg ovog vitamina – 21% RDI za žene i 17% za muškarce (1).

Vitamin C ima nekoliko ključnih uloga u zdravom odgovoru imunološkog sustava (14).

Neka koristi zdravlju kostiju

Zlatne bobice su bogate vitaminom K, vitaminom topljivim u mastima koji sudjeluje u metabolizmu kosti (2).

Ovaj vitamin je neophodna komponenta kostiju i hrskavice te je također uključen u zdravu stopu obrtaja kostiju, a to je kako se kosti raspadaju i reformiraju (15).

Najnoviji dokazi govore da vitamin K treba uzimati zajedno s vitaminom D za optimalno zdravlje kostiju (16).

Može poboljšati vid

Zlatne bobice osiguravaju lutein i beta-karoten, zajedno s još nekoliko karotenoida (8).

Dijeta bogata karotenoidima iz voća i povrća povezana je s manjim rizikom od degeneracije makule povezane s godinama, vodećim uzrokom sljepoće (17).

Naime, karotenoidni lutein je dobro poznat po prevenciji očnih bolesti (18).

Lutein i drugi karotenoidi, uključujući zeaksantin i likopen, također su pokazali da štite od gubitka vida od dijabetesa (19).

Potencijalni nuspojave

Zlatne bobice mogu biti otrovne ako ih jedete nezrele.

Nezrele zlatne bobice sadrže solanin, toksin koji se prirodno nalazi u povrću noćurka, poput krumpira i rajčice (20).

Solanin može uzrokovati probavne smetnje, uključujući grčeve i proljev – a u rijetkim slučajevima može biti kobno (21).

Da biste bili na sigurnoj strani, jedite samo potpuno zrele zlatne bobice koje nemaju zelene dijelove.

Uz to, imajte na umu da jesti velike količine zlatnih bobica može biti opasno.

U jednoj studiji na životinjama, vrlo visoke doze soka od zlatne bobice smrznutog sušenja – 2,273 mg po kilogramu tjelesne težine (5,000 mg po kg) dnevno – rezultirale su oštećenjem srca miševa – ali ne i ženki – miševa. Nisu primijećene druge nuspojave (22).

Ne postoje dugoročne studije sigurnosti zlatnih bobica kod ljudi.

Kako ih jesti

Zlatne bobice mogu se uživati ​​svježe ili suhe nakon što se odstrane ljuske papira.

Svježe zlatne bobice mogu se naći na poljoprivrednim tržnicama i u mnogim trgovinama. Osušene zlatne bobice često se mogu kupiti na internetu.

Evo nekoliko načina na koje možete uključiti zlatne bobice u svoju prehranu:

  • Jedite ih sirove kao međuobrok.
  • Dodajte ih u voćnu salatu.
  • Pospite ih povrćem salate.
  • Izmiješajte ih u smoothie.
  • Za desert ih umočite u čokoladni umak.
  • Pretvorite ih u umak za uživanje uz meso ili ribu.
  • Napravite ih u džem.
  • Umiješajte ih u salatu od zrna.
  • Koristite ih na vrhu jogurta i granole.

Zlatne bobice dodaju jedinstven okus gotovo svakom jelu ili međuobroku.

Bottom Line

Iako su zlatne bobice usko povezane s tomatillosima, imaju slatki, tropski okus sličan ananasu i mangu.

Sadrže bogato vlaknima, vitaminima, mineralima i korisnim biljnim spojevima koji mogu potaknuti vaš imunološki sustav, vid i kosti.

Najbolje ih je jesti potpuno zrelo – bez zelenih mrlja.

Ovo aromatično voće dodaje jedinstven, slatkast okus džemima, umacima, desertima i još mnogo toga.