Vježba zmajske zastave fitness je potez koji je nazvan po borilačkom umjetniku Bruceu Leeju. To je bio jedan od njegovih poteza potpisa, a sada je dio fitness pop kulture. Sylvester Stallone također je pomogao popularizirati vježbu zmajeve zastave kada je nastupio u filmu Rocky IV.
Ova je vježba stekla popularnost među ljubiteljima fitnessa i bodybuilderima koji žele svladati intenzivan potez.
Koje su prednosti vježbe zmajeve zastave?
Zmajeva zastava napredna je vježba za koju se smatra da je jedna od najizazovnijih temeljnih vježbi. Za to trebate imati svoje tijelo u vrhunskoj fizičkoj formi. Iako ova vježba zahtijeva snagu trbuha i jezgre, ona također zahtijeva značajnu snagu cijelog tijela.
Cijeli vam je torzo obrađen, stoga je važno da imate puno snage u cijelom gornjem dijelu tijela. Također se rade vaši fleksori kuka, gluteni i donji dio leđa. Koristite svoje stabilizacijske mišiće za održavanje napetosti na cijelom tijelu. Vježba zmajeve zastave pomaže vam u izgradnji snage ramena i mišićne mase.
Kako to učiniti zmajeva zastava
Napravite 5 seta od 5 ponavljanja.
izmjene
Da biste dodali još jedan izazov vježbi, pokušajte:
- pokazujući nožne prste
- nošenje utega u gležnju ili teške cipele
Za lakše varijacije pokušajte:
- miješajući visinu na koju dovode noge i pauzirajte u različitim točkama
- odabirući u početku noge spustiti samo na pola, tako da ih je lakše ponovno podići
- izvođenje vježbe sa oba koljena savijena (nakon postizanja toga, pokušajte to raditi s jednom nogom ispravljenom u isto vrijeme)
- izvodite verziju nogu s zakrivljenim nogama (što više otvorite noge, to lakše postaje vježba; možete progresivno približavati noge dok nisu u redovnom položaju)
- udarati do gornjeg položaja zmajeve zastave i raditi na spuštanju nogu (ove negativne kritike možete raditi s gore spomenutim varijacijama)
Savjeti za sigurnost
Odredno je da koristite odgovarajući obrazac dok radite zmajsku zastavu. Trebate biti sigurni da ste dovoljno sposobni da vježbu izvodite pravilno kako biste izbjegli ozljede. Evo nekoliko važnih savjeta kojih treba imati na umu:
- Učinite istezanja i zagrijavanje prije nego što vježbate.
- Laktima držite blizu ušiju i ne dopustite im da iskaču na strane.
- Izbjegavajte stavljanje težine tijela na vrat. Zadržite težinu na ramenima i gornjem dijelu leđa.
- Ne gurajte glavu prejako na pod.
- Bradu držite zataknutu u prsa kako biste zaštitili vrat.
- Održavajte točku okretanja na ramenima, a ne na leđima.
- Leđa ispravite.
Progresije
Osim varijacija zmajeve zastave, možete raditi i na vježbama napredovanja koje vam mogu pomoći u prikupljanju snage za izvođenje pune zmajeve zastave.
Također se preporučuje fizički biti u izvrsnoj formi i izgubiti višak kilograma.
Ne zaboravite biti strpljivi dok nadograđujete praksu. Možda će vam trebati nekoliko tjedana ili mjeseci da steknete snagu i stabilnost neophodnu za stvaranje zmajeve zastave.
Varijacije daske
Provedite najmanje 10 minuta prolazeći kroz različite varijacije daske.
Ležeća noga se podiže
Nastavite ovaj pokret za 3 seta od 12 ponavljanja.
Stalak za ramena
Za ovu poza koristite joga prostirku. Obavezno držite vrat u jednom položaju. Ne vršite pritisak na vrat.
Viseća noga podiže se
Napravite 3 seta od 12 ponavljanja.
Šuplji položaj
Ponovite 3 puta.
Dno crta
Važno je da odvojite vrijeme kako biste stekli snagu koja vam je potrebna za rad zmajeve zastave. Nikada se nemojte prisiljavati ni u kakav položaj. Uživajte u procesu i ne žurite.
Sjetite se da može proći bilo gdje od nekoliko tjedana do nekoliko mjeseci kako bi se ovladala zmajskom zastavom. Dajte svom tijelu dovoljno vremena da se odmori između treninga. Slušajte svoje tijelo i ne gurajte se previše brzo ili prejako.
Prije nego što počnete
- Ovo je napredna vježba, pa koristite vlastitu prosudbu je li to točno za vas. Vježbanje dobre forme presudno je za smanjenje ozljeda i osiguravanje koristi vašem tijelu od vježbanja. Obavezno se savjetujte sa svojim liječnikom prije nego što započnete bilo koji novi program vježbanja.