Znanost o snu: zašto vam treba 7 do 8 sati noći

Zašto nam treba spavanje?

Ljudi koji mogu dobiti četiri sata sna ponekad se hvale svojom snagom i izdržljivošću. No nedavna znanstvena istraživanja pokazuju da nedostatak sna uzrokuje mnoge značajne promjene u tijelu i povećava rizik za ozbiljne zdravstvene probleme kao što su pretilost, bolest, pa čak i rana smrt.

Spavanje je važna funkcija iz više razloga. Kad spavate, vaš mozak signalizira vašem tijelu da oslobađa hormone i spojeve koji pomažu:

  • smanjenje rizika od nepovoljnih zdravstvenih stanja
  • upravljajte glađu
  • održavajte svoj imunološki sustav
  • zadržati memoriju

Ali ne možete nadoknaditi ili nadoknaditi gubitak sna. U stvari, dosljedno spavanje više od šest do osam sati noći može negativno utjecati na vaše zdravlje. Čitajte dalje kako biste naučili zašto je sedam do osam sati sna na noć idealno.

Sedam do osam sati za dugovječnost

Zdrava količina sna za prosječnu odraslu osobu kreće se oko sedam do osam sati svake noći.

Istraživači u Velikoj Britaniji i Italiji analizirali su podatke iz 16 zasebnih studija provedenih tijekom 25 godina, koja su obuhvatila više od 1.3 milijuna ljudi i više od 100,000 smrti. Svoja otkrića objavili su u 2010 članak.

Oni koji su obično spavali manje od pet do sedam sati u noći imali su 12 posto veću vjerojatnost da će doživjeti preranu smrt. Ljudi koji su spavali više od osam ili devet sati po noći imali su još veći rizik – 30 posto.

Istraživači su također otkrili da su ljudi koji su smanjili vrijeme noćnog spavanja sa sedam na osam sati ispod sedam sati, bili povećani rizik od smrti od svih uzroka. Uz to, istraživači su također vidjeli povećan rizik od smrti od svih uzroka kod onih koji su spavali dugo vremena po noći.

Spavanje pomaže u upravljanju apetitom

Loše navike spavanja mogu povećati energetske potrebe tijela. Noću se smanjuje kretanje i potreba za kalorijama. Ali kad spavate bez spavanja, vaš mozak će pustiti kemikalije koje signaliziraju glad. To može dovesti do jedenja više, manje vježbanja i debljanja.

Deprivacija spavanja utječe i na djecu. 2014 studija pokazali su da djeca koja manje spavaju imaju povećan rizik za pretilost i visok BMI. Ovi rizici mogu utjecati na djecu kako sazrevaju.

Spavanje pomaže vašem imunološkom sustavu

Kad spavate, vaš imunološki sustav oslobađa spojeve zvane citokini. Neki citokini imaju zaštitni učinak na vaš imunološki sustav pomažući mu da se bori s upalom, uključujući upalu zbog infekcije.

Bez dovoljno sna, možda nećete imati dovoljno citokina da vas ne bi razboljeli. Ostale komponente imunološkog sustava, poput antitijela i bijelih krvnih zrnaca, mogu se vremenom smanjiti bez dovoljno sna.

A 2013 studija otkrili su da ograničenja spavanja povećavaju količinu upalnih spojeva i aktivnosti u tijelu osobe. To su isti spojevi povezani s stanjima poput astme i alergija.

Istraživači su proučavali ljude koji su 5 dana zaredom bili pod ograničenim nedostatkom sna od četiri sata dnevno. Prije i nakon tih 5 dana ograničenog nedostatka sna, dvije noći zaredom 8 sati po noći vremena spavanja bile su dio eksperimentalnog protokola korištenim kod ispitanika eksperimentalne skupine.

Uspoređujući ispitanice sa ograničenim nedostatkom sna s drugim studijama gdje su ispitanici imali dugotrajno uspavljivanje sna, istraživači su otkrili da je na imuni sustav sudionika utjecao bez obzira. Čak i s kratkim vremenskim ograničenim nedostatkom sna, na imunološki sustav utjecao je na načine slične onima s dugotrajnim nedostatkom sna.

Spavanje pomaže vašoj memoriji

Osim što vam pomaže da se fokusirate, san pomaže i u zaštiti i jačanju pamćenja. Istraživanje pokazuje da spavanje nakon učenja može pomoći u zadržavanju memorije. Smatra se i da spavanje smanjuje smetnje od vanjskih događaja.

Ljudi koji su uskraćeni za spavanje:

  • teže primati informacije zbog moždanih pretrpanih ili umornih neurona
  • mogu različito tumačiti događaje
  • imaju tendenciju da imaju oslabljenu prosudbu
  • gube sposobnost pristupa prethodnim informacijama

Važno je dobiti sedam do osam sati sna kako biste mogli doživjeti sve faze spavanja. Nijedna faza nije odgovorna za pamćenje i učenje. Dvije faze (brzo kretanje očima i usporeni san) doprinose:

  • kreativno razmišljanje
  • proceduralno pamćenje
  • dugotrajna memorija
  • obrada memorije

Nedostatak sna povećava rizik od bolesti

Poznato je da nedostatak sna doprinosi mnogim kroničnim zdravstvenim stanjima, uključujući:

  • šećerna bolest
  • srčana bolest
  • gojaznost
  • opstruktivna apneja za vrijeme spavanja

Spavanje je navika, baš kao i jesti zdravo i vježbati. Dok ponekad nekima nedostaje nekoliko sati sna, kronični nedostatak sna dio je nezdravog načina života i može povećati rizik za ozbiljne zdravstvene probleme.

Loša ravnoteža između posla i života, stres i brige mogu utjecati na to koliko i koliko osoba spava. Ovakve vrste stresa mogu dovesti do daljnjih upala i zdravstvenih problema uz nedostatak sna.

Kako više spavati

Preporuča sedam do osam sati sna su uglavnom za odrasle, uključujući i starije. Mlađima će možda trebati više sna. Pogledajte tablicu u nastavku za preporučena količina sna prema dobi.

StarostPreporučeni sati spavanja po danuDužaci16-18 satiPredškolci11-12 satiElementarno najmanje 10 satiTinejdžeri 9-10 sati Odrasli (uključujući starije) 7-8 sati

Izgradnja dobrih navika spavanja

Jeste li među mnogim ljudima koji spavaju manje od sedam sati na noć? Pokušajte usvojiti neke od ovih postupaka kako biste lakše i dulje spavali:

Zakažite san: Trudite se otići u krevet i probuditi se u isto vrijeme svaki dan u tjednu, uključujući vikende. Time se uspostavlja redovan ciklus spavanja-budnosti. To vam može pomoći da usvojite naviku raditi iste stvari svake večeri prije spavanja, poput kupanja u toploj kupci ili čitanja.

Izbjegavajte stimulanse: kofein, čokolada i nikotin mogu vas držati budnim prije spavanja. Alkohol se može u početku osjećati pospano, ali njegov učinak na kraju može poremetiti vaš odmor kasnije u noći. Držite se podražaja najmanje četiri sata prije spavanja.

Učinite svoj krevet udobnim: Brojni novi madraci na tržištu usmjereni su na povećanje udobnosti, uključujući i one koji imaju "hlađenje" učinke kako bi se osoba previše zagrijala dok spava. Madraci od memorijske pjene u skladu su s tijelom osobe, pružajući dodatni oblik i podršku. Upotrijebite nijanse za tamnjenje u sobi, čepove za uši ili druge alate koji će vam pomoći stvoriti okruženje za odmor.

Vježbajte redovito: Ako ste fizički aktivni tijekom dana, možete vam pomoći da brže zaspite noću. Vježba također pomaže u promicanju dubljeg, mirnijeg sna. Samo pazite da ne vježbate preblizu spavanja, jer to može ostaviti previše energije za spavanje.

Uklonite stres tokom dana: Pokušajte usvojiti neke tehnike smanjenja stresa prije spavanja. Držite dnevnik kraj kreveta da zapišete što vas muči. Počnite vježbati jogu, naučite meditirati, redovito se masirati ili dugo prošetati.

Aplikacije za spavanje: Neke aplikacije mogu vam pomoći da zaspite bolje. Spava genij prati cikluse spavanja i nudi progresivan budilnik kako bi se spriječilo naglo buđenje povezano s povećanim umorom. Ostale aplikacije, poput pzizz, pružaju laganu glazbu i zvukove koji se koriste za poticanje mirnog sna.

Hrana za ponijeti kući

Istraživanje pokazuje da je dosljedno spavanje od sedam do osam sati po noći korisno za odrasle. Više ili manje može povećati rizik za ozbiljna stanja poput šećerne bolesti, srčanih bolesti, pa čak i smrti.

Dobivanje dovoljno kvalitetnog sna također je ključ zdravog načina života. Spavanje jača vaš imunološki sustav, upravlja gubitkom kilograma i pomaže vam zadržati pamćenje. Bilo da postavljate alarm ili nabavljate novi madrac, možete poduzeti jednostavne korake koji će vam pomoći da spavate sedam do osam sati. Nikad nije kasno za praksu dobre higijene spavanja.