Uključujemo proizvode za koje smatramo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupite putem veza na ovoj stranici, možda ćemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg procesa.
Whole30 je tridesetodnevni program koji služi za uklanjanje osjetljivosti na hranu.
Ovaj program zabranjuje dodavanje šećera, umjetnih zaslađivača, mliječnih proizvoda, žitarica, graha, alkohola i aditiva u hrani kao što su karagenan i mononatrijev glutamat (MSG). Također odvraća grickalice i umjesto toga promiče jesti tri obroka dnevno.
Međutim, grickanje će možda biti potrebno nekim ljudima na ovoj dijeti zbog različitih čimbenika, kao što su potrebe za kalorijama i razina aktivnosti.
Ako se odlučite za užinu, možete birati između raznih opcija koje je odobrio Whole30.
Evo 22 jednostavna i zdrava grickalica za program Whole30.
1. Sendviči s jabukom i indijskim maslacem
Iako kikiriki i maslac od kikirikija nisu dopušteni u programu Whole30, ostale su orašasti plodovi i orašasti maslaci.
Cashew maslac je opterećen hranjivim tvarima poput zdravih masti, magnezija, mangana i bakra. Njegov gladak, slatkast okus dobro se slaže s jabukama (1).
Na 1 narezane kolutiće jabuka rasporedite 16 žlicu (2 grama) maslaca od indijskog oraha, sendvijte ih zajedno i uživajte.
2. Jaja odvajana kurkumom
Izmrvljena jaja izrađuju se uklanjanjem žumanjka tvrdo kuhanih jaja, kuhanim žumanjkom izmiksaju majčinu, senf, ocat, papar i sol, a zatim smjesu vrate u bjelanjke.
Obična jaja odbijena bjelančevinama su ukusna grickalica, a dodavanjem kurkume može se još više povećati njihova hranjiva vrijednost.
Kurkuma sadrži kurkumin, polifenolni spoj s moćnim antioksidacijskim učinkom koji može ponuditi nekoliko zdravstvenih koristi, uključujući smanjenu upalu (2).
Obavezno upotrijebite Mayo i senf kompatibilan sa Whole30 i bez dodatnog šećera ovaj jednostavan recept.
3. Čokoladne energetske kuglice
Službeni plan Whole30 obeshrabruje poslastice čak i ako su napravljeni s odobrenim sastojcima (3).
Međutim, povremeno se možete prepustiti slatkom, ali zdravom zalogaju napravljenom od sastojaka odobrenih od strane Whole30, poput datulja, indijskih indijskih indijskih oraščića i kakaa u prahu.
Ove kuglice energije napraviti savršenu poslasticu i u skladu s programom Whole30.
4. Proklijalo sjeme bundeve
Sjemenke bundeve hranjivi su cjeloviti zalogaj Whole30 koji vas može zadovoljiti između obroka.
Bogati proteinima, zdravim mastima, magnezijem i cinkom mogu se kombinirati s ostalim zdravim sastojcima Whole30, uključujući suho voće ili pahuljice od kokosa za užinu za punjenje.
Sjeme bučinih sjemenki pametan je izbor jer postupak klijanja može povećati dostupnost hranjivih sastojaka poput cinka i proteina (4).
Kupite sjemenke bundeve na mreži.
5. Humani avokado sa paprikom
Cijelih30 zabranjuje mahunarke poput slanutak. Ipak, ukusan hummus bez slanutka možete usitniti pomoću avokada, kuhane cvjetače i nekoliko drugih zdravih sastojaka.
Probati ovaj recept za hummus od avokada i sparite je sa paprikom ili bilo kojim drugim hrskavim, ne škrobnim povrćem po vašem izboru.
6. Cijela30 bento kutija
Bento kutije su spremnici podijeljeni u nekoliko odjeljaka od kojih je svaki za drugo jelo.
Pokušajte uključiti raznoliku hranu od Whole30 u svoju bento kutiju za srdačnu užinu. Na primjer, spajajte tvrdo kuhano jaje s narezanim povrćem i guacamoleom – ili ostatkom pileće salate sa slatkim krumpirom – i dodajte narezane breskve za desert.
Kupite na mreži ekološke, bento kutije od nehrđajućeg čelika.
7. Parfait od bundeve s kokosovim jogurtom
Kokosov jogurt je bogat jogurt bez mlijeka s visokim udjelom zdravih masti.
Pire od bundeve lako se kombinira s jogurtom od kokosa i daje izvrstan izvor karotenoida koji nude snažna antioksidacijska i protuupalna svojstva (5).
Pratite Nas ovaj recept za kremast, ukusan parfait, ali svakako izostavite javorov sirup i granolu kako bi ga odgovarali Whole30.
8. Slatko-krumpir tost s pireom od avokada
Tost slatkog krumpira zdrava je opcija za one koji žude zamjenu za kruh odobrenu od strane Whole30. Samo prati ovaj jednostavan recept.
Ovo korijensko povrće izvrstan je izvor hranjivih sastojaka, uključujući vlakna, karotenoide i vitamin C. Vrhunske, tostirane kriške s pireom od avokada čine posebno ukusnu kombinaciju (6).
Odušite slatko-krumpir tost limunovim sokom, mrvicom morske soli i zdrobljenom crvenom paprikom kako biste pojačali svoj okus.
9. Luk i luk miješani orašasti plodovi
Mješovite orašaste plodove napunjene su hranjivim tvarima i daju biljni izvor bjelančevina.
Uz to, istraživanje pokazuje da grickanje orašastih plodova može promovirati mršavljenje i povećati punoću, što ih čini odličnim izborom za one koji pokušavaju izgubiti višak kilograma na planu Whole30 (7, 8, 9).
Ti pomiješani orašasti plodovi zasigurno ćete udovoljiti vašim slanim željama i napraviti izvrsnu zamjenu za čips od Whole30.
10. Punjene paprike
Punjene paprike čine ne samo zdrav obrok, već i srdačnu užinu. Paprike imaju malo kalorija, a sadrže puno vlakana, vitamina C, provitamina A, vitamina skupine B i kalija (10).
Punjenje ih izvorima bjelančevina poput mljevene piletine ili puretine odličan je način da osigurate da ostanete puni tijekom dana.
Isprobajte ovaj hranjivi sastojak, koji je u skladu sa Whole30 recept za punjene paprike.
11. Pečeni pomfrit od mrkve
Iako se za izradu pomfrita najčešće koriste slatki i obični krumpir, mrkva je izvrsna alternativa. Sadrže manje kalorija i ugljikohidrata nego krumpir, pa su izvrsni za ljude na dijetama sa niskom razinom ugljikohidrata koje slijede Whole30 (11, 12).
Ovaj recept bademovim brašnom pogodnim za Whole30 koristi ekstra hrskave mrkve od mrkve, koje služe kao izvrsna zalogaja ili prilog.
12. Konzervirani losos
Konzervirani ili pakirani losos koncentrirani je izvor proteina i protuupalnih omega-3 masti. Čini hranjivu grickalicu za ljude na Whole30 koji slijede pescatarian dijetu (13, 14).
Osim toga, to je punjenje i praktičan međuobrok u kojem možete uživati u pokretu.
Kupite trajno ulovljene proizvode od lososa na mreži.
13. miješani bobica chia puding
Kad ste raspoloženi za nešto slatko na planu Whole30, chia puding dobra je zamjena za poslastice obložene šećerom.
Vlakna, zdrave masti i bjelančevine iz chia sjemenki sjajno se spajaju s prirodnom slatkoćom miješanih bobica u ovaj ukusni recept.
14. Salata od rukave s umakom od rajčice i prženim jajetom
Salate nisu samo bogate hranjivim tvarima, već su i svestrane, što ih čini savršenim izborom za zdrave zalogaje Whole30.
Arugula je lisnato zeleno koje ima puno antioksidanata poput karotenoida, glukozinolata i vitamina C (15).
Isprobajte preljev s nekoliko šaka sirove rukavice s prženim jajetom i suhim rajčicama za jedinstveni zalogaj.
15. Okrugle banane i pekan-maslac
Banane su samostalni izbor punjenja, ali uparavanje s pekani maslacem prepunim bjelančevinama stvara srdačniju užinu.
Pekan maslac je izvrstan izvor biljnih bjelančevina, a posebno je bogat manganom koji je neophodan za metabolizam i imunološku funkciju. Ovaj mineral također štiti od staničnog oštećenja uzrokovanog nestabilnim molekulama poznatim kao slobodni radikali (16).
Da biste napravili ukusnu grickalicu, bananu narežite na okruglice, a zatim je premažite kapljicom pekani maslaca. Pospite kakaovim mahunama za hrskavi, čokoladni namaz. Ako želite, runde možete i zamrznuti.
16. Proljetne rolice od ovratnika-zelene i piletine
Gusti listovi ovratnog zelenila prepuni su vitamina i minerala te čine izvrsnu zamjenu za tradicionalne obloge od riže za proljetne peciva.
Ovaj recept uvaljava povrće bez škroba, pileća prsa i umak od badema-maslaca koji odgovara Whole30 u listove zeleno-ogrlice.
17. Kremna salata od tune na brodovima od celera
Tuna je odličan izbor za užinu za program Whole30 jer je napunjena proteinima i dolazi u prijenosnim spremnicima.
Salata od tune napravljena s Mayo odobrenim od strane Whole30 dobro se slaže s hrskavim celerom.
Na poslu jednostavno napunite svoj hladnjak štapićima od svježeg celera i držite pakete tune u ladici za stol kako biste uvijek imali pri ruci zdrave sastojke.
Kupite pakete tune certificiranih za održivost.
18. Napunite nachos slatkog krumpira
Iako čips od tortilje nije dopušten u programu Whole30, možete napraviti ukusan pladanj nacho koristeći slatki krumpir kao bazu.
Jednostavno, na vrhu tanko narezane, pečene okruglice od slatkog krumpira s avokadom, paprikom, lukom i nasjeckanom ili mljevenom piletinom, zatim pecite na 400 ° F (205 ° C) 15-20 minuta ili slijedite recept poput ovaj, Kao što recept kaže, možete koristiti veganski sir za potpuno Whole30 verziju.
19. Pileći čips i hummus cvjetače
Planinice, koje se nazivaju i kuhanim bananama, škrobno su voće s neutralnim okusom, što ih čini savršenim izborom za one na dijetama bez žitarica poput Whole30. Štoviše, oni se mogu napraviti u čips i dobro se spariti sa slanim umacima poput hummusa.
Kako čipovi kupljeni u trgovini nisu dopušteni u programu Whole30, morate sami napraviti čips od plaranca od nule.
Pratite Nas ovaj jednostavan recept pa uparite gotov proizvod sa to Cijeli30 prijazan hummus na bazi karfiola.
20. Pripremljene juhe za piće
Juhe od povrća punjenje su snack u programu Whole30 i mogu se kupiti unaprijed ili putem interneta ili u specijalnim trgovinama.
Medlie je pitka marka juhe koja proizvodi mnoga vegetarijanska pića koja su odobrena od strane Whole30, uključujući arome poput kelj-avokada, kurkuma od mrkve i đumbira i repe-naranče-bosiljak.
Kupite ostale juhe i koštane juhe na bazi cijelog30.
21. Pomešajte stazu s bademima, kakaovim mahunama i sušenim trešnjama
Jedan od najlakših i najsvestranijih zalogaja koji možete napraviti na planu Whole30 je domaća mješavina staza.
Bademi, trešnje i kakao klice su sastojci gustih hranjivih sastojaka koji nude obilje vitamina, minerala i antioksidanata.
Iako je čokolada bez ograničenja na Whole30, kakao kašike mogu se dodati grickalicama i jelima za bogat, čokoladan okus bez dodatka šećera. Uz to, ovaj kakao proizvod je napunjen magnezijevim i flavonoidnim antioksidansima (17, 18).
22. Spakovanih snacki sa svih 30 proizvoda
Na web lokaciji Whole30, a koristan odjeljak nabraja pripremljene namirnice koje su dopuštene kada nemate priliku napraviti domaće grickalice.
Neke stavke na ovom popisu uključuju:
- Chomps travnati mesni štapići
- DNX pileći barovi slobodnog dometa
- Tio gazpacho
- SeaSnax pečene grickalice s morskim algama
Zapamtite da se jednostavne grickalice koje su odobrile cijele30, poput tvrdo kuhanih jaja, miješanih orašastih plodova, voća ili mješavina tragova također možete pronaći u većini trgovina.
Dno crta
Iako se grickalica ne preporučuje u programu Whole30, neki ljudi mogu odlučiti za užinu iz različitih razloga.
Tipične namirnice kao što su barovi granola, čips i kikiriki zabranjene su na Whole30, ali raznovrsni ukusni zalogaji pogodni za Whole30 lako se mogu pripremiti kod kuće ili kupiti.
Trag mješavina, pitke juhe, proljetna peciva, odmrznuta jaja, proklijalo sjeme bundeve i parfemi od kokosovog jogurta samo su neki od zalogaja koji možete uživati u programu Whole30.